No gym No Problem! mijn favoriete sport oefeningen als ik niet naar de sportschool kan gaan.

No gym no problem

De blog “No Gym no problem!” bedacht ik naar aanleiding van mijn vakantie, waar ik ook sport oefeningen heb gedaan zonder sportschool. Ik ben veel alleen omdat mijn man in de off-shore werkt waardoor ik niet vaak weg kan om bijvoorbeeld te sporten. Ik ben gebonden aan opvang van anderen. Omdat deze opvang er niet altijd is heb ik een sport routine voor mezelf bedacht waarmee ik goed aan mijn sport doelen kan werken als ik niet naar de sportschool kan. En het leek mij leuk om dit te delen aangezien iedereen het wel eens te druk heeft om naar een sportschool te gaan. Of je vindt de sportschool helemaal niet fijn. Dat kan natuurlijk ook!

Mijn favoriete sport oefeningen
Ik begin altijd even met een korte stretch. Dit hoeft helemaal niet ingewikkeld. Een beetje springen en los schudden vind ik ook fijn.  Het gaat er om dat je, je spieren en gewrichten een beetje los en warm maakt. Dit beschermt de spieren tegen overbelasting en kan helpen blessures te voorkomen.18065Op de eerste foto strek ik mijn rug en armen. En op de volgende doe ik alvast wat lunge bewegingen voor mijn benen. Is meer een warming-up dan een stretch.No gym no problem sport

No gym no problemDit is een gewone crunch. Oftewel buikspieroefening voor de rechte buikspieren. Denk eraan dat je niet aan je nek trekt en ga met je schouders zo hoog mogelijk van de grond af voor het meeste effect. Ik begin hier vaak mee om mijn buikspieren wat op te warmen voor het zwaardere werk.No gym no problemDit noemt men de bicycle-crunch. Je traint hiermee je schuine buikspieren. Op de foto trek ik mijn rechter knie ook naar mijn linker elleboog toe. Als dat nog te zwaar voor je is, kun je ook je voeten op de grond zetten en dan met je elleboog naar je knie gaan.No gym no problemDit is een hele goede oefening voor de billen, achterkant benen en onderrug. Je schouders blijven op de grond en je drukt je heupen omhoog. Een favoriete oefening van mij omdat ik hem heel goed voel in mijn bilspieren en het dus effectief voelt.No gym no problemOp deze fotos doe ik een plank. Vroeger had ik hier een hekel aan omdat ik het niet lang volhield en last kreeg van mijn rug. Nu ik het vaker doe kan ik het steeds langer volhouden en ik merk echt dat mijn rug sterker is geworden! En dat helpt weer goed bij alle andere oefeningen. De plank is echt een super oefening. Je traint super veel spieren tegelijk en vooral ook je buik en rug. Planken moet je echt opbouwen door het qua tijd te timen. Begin bijvoorbeeld met 10 seconden en bouw op naar 100 door het elke keer wat langer te doen.No Gym No ProblemHet is super belangrijk dat je plank recht is! Houd je heupen laag in een lijn met je schouders. Vraag iemand om dit te controleren of kijk in een spiegel als je hiermee begint.No gym no problemIk weet niet hoe deze oefening heet maar volgens mij is het een omgekeerde plank. Hij is zwaar.. maar ook super effectief voor je buik, rug en ik voel het ook in mijn benen. Wil je hem nog zwaarder maken? doe dan je armen naar achteren. Ook deze oefening moet je echt opbouwen net als bij de plank.No gym no problem

No gym no problemDit is een zijwaartse plank die ik zwaarder maak door mijn arm en been in de lucht te doen. Dit was even leuk voor de foto maar ik vind deze best zwaar. Ik doe deze liever met mijn benen op elkaar en mijn losse hand in mijn zij. Helaas vergeten een foto van te maken 🙂 Maar als je deze variant doet, haal je wel het maximale uit de oefening!No gym no problemDit is ook een optie van de plank waarbij je nog meer je onder rug traint en je billen ook mee pakt. Als het planken beter gaat, is dit een leuke, effectieve optie om het zwaarder te maken. En zwaarder is beter!No gym no problemDeze oefening is ook goed voor de billen. Je doet je benen om en om omhoog tot je spanning voelt in je bilspier.No gym no problem sportOp deze foto laat ik een lunge zien. Een super oefening voor de billen en benen. Je kunt deze ook lopend doen door stappen te zetten. Dat zijn de walking lunges. Als je daarbij gewichten gebruikt is het nog effectiever. Ik doe zelf soms 8 kilo aan elke kant en dan 3 x 12 herhalingen. Het is niet mijn favoriete oefening maar ik doe hem altijd omdat ik weet hoe effectief hij is! Deze voel je wel hoor!thumb_18146_1024Push ups zijn niet alleen voor mannen! Van push ups word je sterker en je traint veel spieren tegelijk in je lijf. Ik doe zoveel mogelijk op mijn tenen. Maar als dat niet meer lukt, is het ook prima om op je knieën te doen. Als je het dan nog te zwaar vindt, kan je het zelfs met je handen tegen een muur doen om het op te bouwen.thumb_18145_1024Aan het einde rek ik mn spieren weer zodat het bloed weer goed gaat stromen en alles weer wat soepeler wordt.No gym no problem

No gym no problem sportHoe vaak en hoe lang
Als ik alleen mijn lichaamsgewicht gebruik bij de oefeningen probeer ik 3 x 30 herhalingen te doen met maximaal 30 seconden rust tussen de setjes. Behalve bij de push ups; die vind ik vrij zwaar en daar probeer ik het nog op te bouwen.  Maar dit is allemaal heel persoonlijk omdat je met lichaamsgewicht werkt. Het moet eigenlijk elke keer zo aanvoelen dat de laatste herhaling ook echt de laatste is die lukt. Dan haal je het maximale effect eruit.
12 x 3 is bijvoorbeeld ook prima, als je maar wel voelt dat je na die 12de keer echt niet meer kunt. Die laatste keer die bijna niet lukt, maakt dat je spieren groeien en je dus sterker wordt. En zo bouw je het op door telkens wat meer herhalingen per set te doen. Planken bouw ik op van 30sec 60sec naar 100sec als laatste. Maar als dit nieuw voor je is kan je prima starten met 10 of 20 sec.thumb_18108_1024Niets is lekkerder dan het moment dat je hartslag daalt na je sport en je heerlijk kunt ontspannen. Wees trots op jezelf en sta stil bij je kracht en geniet van de endorfine in je lijf. En neem dit heerlijke gevoel mee in alles wat je doet!

PS: Deze blog is gebaseerd op mijn persoonlijke ervaringen en informatie die ik van mijn trainers heb gekregen. Voor professioneel advies verwijs ik je door naar trainers op je sportschool of andere professionals in de sportwereld.

Liefs Yasemin

Share
Comments (4)
  1. Zo heerlijk! Ik wil ook wat oefeningen op vakantie blijven doen. Dit zijn goede tips, maar ook om samen met mijn man even tussen door te doen thuis! Ik ben een beetje raar I LOVE PUSH-UPS! Haha

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *